Trening funkcjonalny to coś więcej niż tylko zwykłe ćwiczenia. Można śmiało powiedzieć, że jest to nowoczesna i przyszłościowa forma aktywności fizycznej,która wyróżnia się na tle innych, użytecznością ćwiczeń, a także naśladowaniem ruchów wykonywanych podczas codziennych czynności. Dzięki temu poszczególne grupy mięśni współdziałają ze sobą, zwiększając przy okazji naszą koordynację ruchową oraz gibkość..

Na tle innych ćwiczeń trening funkcjonalny wyróżnia się tym, że powiela ruchy, które wykonuje się podczas codziennych czynności, ale w szybszym tempie i wielokrotnie je powtarzając. Obserwując z boku, taki trening wydaje się łatwy, ale to tylko pozory. Tak naprawdę to olbrzymi wysiłek dla wszystkich mięśni.

Trening funkcjonalny – główne założenia

Trening funkcjonalny składa się z dość intensywnych ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni. Nie chodzi w nim jednak o ich rozbudowę. Co więcej, różni się od innych treningów tym, że w jego trakcie wykonywane są niczym nieskrępowane, nieograniczone i wielopłaszczyznowe ruchy, które aktywizują do pracy nie tylko ciało, ale także umysł.

Są to ćwiczenia, które przypominają m.in. wstawanie z łóżka, sięganie po coś, podnoszenie przedmiotów czy wchodzenie po schodach. Zaleca się, by ruchy wykonywać w seriach trwających od 45 do 90 sekund. Jedna seria to jedno ćwiczenie, które należy powtarzać tak szybko, jak tylko potrafimy. Następnie, bez wprowadzania przerwy należy przejść do kolejnej serii – ważna jest różnorodność ruchów.

Ułatwieniem w treningu mogą być różne urządzenia dostępne w klubach fitness i na siłowniach. Są to np. piłki lekarskie, hantle, gumy, taśmy, drabinki, stepy czy płotki.

Główne zasady treningu funkcjonalnego zostały zaczerpnięte z rehabilitacji, bowiem to fizjoterapeuci właśnie, chcąc pomóc swoim pacjentom, zaczęli układać zestawy ćwiczeń rehabilitacyjnych, które imitując ruchy wykonywane na co dzień, miały wzmocnić ich kondycję i poprawić normalne funkcjonowanie.

Największe zalety treningu funkcjonalnego

Ludzkie ciało nie lubi bezczynności, a najlepszą sprawność i kondycję osiąga podczas ruchu. Dlatego też trening funkcjonalny koncentruje się na wzorcach ruchowych, a nie na izolowaniu poszczególnych mięśni.

Pierwszą z zalet tego typu treningu jest fakt, że skutecznie pomaga on w korygowaniu wad postawy i dysbalansów mięśniowych, powstałych na skutek siedzącej pracy i mało aktywnego trybu życia.

Jest to fantastyczny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej. Stosując ćwiczenia angażujące całe ciało, poprawiamy swoją siłę, wytrzymałość, przyspieszamy metabolizm i nie marnujemy przy tym czasu na mało efektywny trening. Oprócz tego szybkie tempo ćwiczeń zwiększa ogólną wydolność organizmu i poprawia krążenie krwi.

Kolejną zaletą treningu funkcjonalnego jest to, że doskonale rozwija on mięśnie głębokie odpowiedzialne za poprawną stabilizację ciała. Ponadto, mocne mięśnie głębokie to skuteczna ochrona przed kontuzjami, urazami czy bólami.

Ostatnia istotna zaleta treningu funkcjonalnego dotyczy innych, równolegle uprawianych sportów. A mianowicie, zapewnia on doskonałą ogólną kondycję ciała, niezbędną w wielu dyscyplinach. Co więcej, wspomaga współpracę układów: nerwowego z mięśniowo-szkieletowym, zapewniając tym samym silnie poprawne wzorce ruchowe.

Najpopularniejsze ćwiczenia w treningu funkcjonalnym

Oto kilka przykładów popularnych ćwiczeń, które warto wypróbować podczas treningu funkcjonalnego:

• Półprzysiad, przysiad, przysiad szeroki z wyrzucaniem w górę piłki lekarskiej, z wyskokiem lub zakończony rzutem piłką o ścianę.
• Skośne spięcia brzucha z mocnym skrętem i z jednoczesnym uniesieniem przeciwnego kolana podczas leżenia, np. na piłce do pilatesu, BOSU lub rollerze.
• Dynamiczne wchodzenie na podwyższenie – na przykład na step lub BOSU.
• Podnoszenie przedmiotów z podłoża, np. martwy ciąg ze sztangą lub kijem.
• Unoszenie przedmiotów ponad głowę w pozycji stojącej lub siedzącej, np.z wykorzystaniem piłki lekarskiej lub sztangi.
• Obracanie się i sięganie po przedmiot, np. obroty z piłką lekarską z boku na bok z uniesionymi stopami.
• Pompki – początkujący mogą zacząć od pompek bez odrywania kolan, przy ścianie, czy tych klasycznych. Zaawansowani powinni zainteresować się również bardziej wymagającymi wersjami, takimi jak pompki diamentowe, na jednej ręce, „archer”, w wychyleniu przednim, czy w staniu na rękach.
• Podciąganie na drążku i unoszenie kolan w zwisie na drążku.
• Burpees – wzmacnia system sercowo-naczyniowy oraz poprawia koordynację ruchową. Jest to trudne ćwiczenie złożone, ale przynosi znakomite efekty.

Trening funkcjonalny – czy warto?

Analizując wszystkie pozytywne aspekty treningu funkcjonalnego, szczególnie jego dobroczynny wpływ na ogólną sprawność przy jednoczesnym wzmacnianiu wszystkich partii mięśniowych, można pokusić się o stwierdzenie, że trening funkcjonalny to bardzo dobry i słuszny wybór. Można go wykonywać zarówno na siłowni pod nadzorem trenera, jak i samodzielnie w domu. Warto pamiętać, że wiele ćwiczeń wchodzących w plan treningu funkcjonalnego nie wymaga stosowania żadnych przyrządów. Co więcej, osoby trenujące w domu, bez problemu mogą zaopatrzyć się w podstawowy sprzęt m.in. hantle, drążek do podciągania, piłkę lekarską czy nawet sztangę – nie jest to wielki wydatek i nie zajmuje wiele miejsca w domu.

Trening funkcjonalny owocuje zarówno efektami wizualnymi, jak i zdrowotnymi. Jest więc optymalnym wyborem dla wszystkich osób, które chcą osiągnąć wymarzoną sylwetkę, wzmocnić siłę, wytrzymałość, przy jednoczesnym zwiększaniu swojej sprawności.

Jeśli chcesz przekonać się o skuteczności tej formy treningu, zapisz się najbliższe szkolenie z treningu funkcjonalnego w AMS, zapraszamy!