Częstym błędem – nawet u trenerów – jest nierozróżnianie treningu od jednostki treningowej. Trening to jedynie wysiłek fizyczny.
Rolą trenera jest nie tylko wskazanie ćwiczeń i kontrola poprawności ich wykonania. Do danego zestawu treningowego trener powinien zalecić odpowiednie żywienie na ten konkretny dzień z treningiem w ramach planu dietetycznego oraz stosowny odpoczynek i regenerację. Bowiem to nie w trakcie treningu nabiera się siły, masy lub chudnie, lecz w trakcie snu!
Na trening (jako wysiłek fizyczny) składa się:
Rozgrzewka
Jej celem jest podniesienie temperatury ciała i przyspieszenie tętna. Mówiąc krótko – należy doprowadzić organizm do tego, by się spocił. Podniesiona temperatura ciała to bardziej ukrwione i elastyczne mięśnie. Dzięki rozgrzewce zmęczenie podczas treningu jest mniejsze. I – co ważniejsze – można uniknąć wielu kontuzji. Są częstą przypadłością amatorskich ćwiczeń bez opieki trenera. Rozgrzewka powinna trwać około 10 – 15 minut. Najlepiej wykonać w tym czasie 5 do 8 ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia do rozgrzewki: seria wymachów, krążenie rąk, bieg w miejscu z dynamicznymi wykrokami (30 sekund), unoszenie nóg na leżąco, pajacyki, skoki na skakance. Ważne – rozciąganie dynamiczne podczas rozgrzewki daje dodatkową moc, skoczność i siłę.
Trening główny
Jego rodzaj zależy od pożądanego efektu. Może to być:
– trening siłowy, np.: trójbój, kulturystyka, split;
– trening wydolnościowy (biegacze, kolarze, piłkarze), np.: interwał, tabata;
– trening ogólnorozwojowy, np.: fitness, crossfit.
Schładzanie
To czas na obniżenie tętna i uspokojenie bicia serca. Nagły spoczynek po intensywnym wysiłku to ryzyko zatoru lub zawału serca. Dlatego z interwału należy przejść np. do truchtu. I na koniec rozciąganie statyczne, np. siady płotkarskie, skłony tułowia. Rozciągania statycznego nigdy nie przeprowadzamy przed treningiem. Jest ono szczególnie ważne dla osób po operacjach, urazach, unieruchomieniach kończyn. Należy je przeprowadzić wolno i spokojnie.
Dlaczego są takie ważne? Po pierwsze: sen. Powinien trwać nieprzerwanie od 7 do 10 godzin. Sen poniżej 6 godzin zatrzymuje wszystkie pożądane procesy, które zachodzą w organizmie. Dla przypomnienia: to nie podczas treningu nabiera się siły, masy czy chudnie, lecz podczas snu.
Trening jest tylko bodźcem, który ma wywołać daną reakcję organizmu. Cały oczekiwany proces i jego efekt zachodzi podczas spoczynku nocnego. Trener personalny powinien uświadamiać to swoim podopiecznym. Więcej o jego roli i prawidłowym planowaniu treningów dowiesz się na naszym kursie na trenera personalnego.
Regeneracja po treningu to nowe siły dla zmęczonego organizmu. Mięśnie mogą wykazywać ból, obrzęk i osłabienie. Sauna czy masaż pomogą zregenerować mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i zwiększyć niektóre parametry treningowe (np. siłę i czucie głębokie).
Do danego treningu w ramach jednej jednostki treningowej trener powinien zalecić odpowiednie żywienie przypadające na ten konkretny dzień. Ponadto do przyjętego planu treningowego powinien być przyjęty długofalowy plan dietetyczny wraz z suplementacją.
I tak: dla przeciętnej aktywności treningowej przyjmuje się plan żywienia na czas, jaki potrzebny jest dla osiągnięcia celu treningowego. Dla zawodnika sportowego przyjmuje się roczny plan dietetyczny. Dla olimpijczyka – czteroletni. W suplementacji ważne jest czytanie opracowań naukowych. Częstym błędem jest kierowanie się wyłącznie treścią ulotek producentów i zalecanie suplementów podopiecznym jedynie w oparciu o marketingowe sugestie. Wówczas trener staje się jedynie narzędziem zwiększającym sprzedaż i niewiele ma to wspólnego z dobrem podopiecznego.
Trening funkcjonalny to coś więcej niż tylko zwykłe ćwiczenia. Można śmiało powiedzieć, że jest to nowoczesna i przyszłościowa forma aktywności fizycznej,która wyróżnia się na tle innych, użytecznością ćwiczeń, a także naśladowaniem ruchów wykonywanych podczas codziennych czynności. Dzięki temu poszczególne grupy mięśni współdziałają ze sobą, zwiększając przy okazji naszą koordynację ruchową oraz gibkość.. Na tle innych […]
Każdy, kto trenuje, bez wahania zgodzi się z popularnym powiedzeniem, że „sport to zdrowie”. I choć aktywność fizyczna to fascynująca przygoda i wciągająca pasja, która pozwala przekraczać własne granice i zdobywać szczyty, niesie za sobą także duże ryzyko urazów i kontuzji. Należy pamiętać, że do wypadku może dojść wszędzie, zarówno na sali treningowej, siłowni, macie, […]
Według ogólnodostępnej definicji: „psychologia sportu zajmuje się wykorzystaniem teorii, zasad i technik zaczerpniętych z psychologii, w celu poprawy osiągnięć oraz rozwoju osobistego osób uprawiających ćwiczenia fizyczne i sport”. Jest to dość ogólny opis, który naszym zdaniem ma dużo głębsze znaczenie. Postaramy się nieco bardziej przybliżyć Wam ten temat. Czym jest psychologia sportu? Wraz z popularyzacją […]
Akredytowana przez Ogólnopolski Związek Zawodowy Trenerów Personalnych
we Wrocławiu
pn-pt 9:00 - 15:00
Szanowni Studenci,
Ministerstwo Sportu i Turystyki nadało Akademii Mistrzostwa Sportowego uprawnienia do certyfikowania kwalifikacji z prowadzenia procesu treningu personalnego oraz zajęć grupowych form fitnessu na poziomie EQF3 i EQF4 europejskich ram kwalifikacji. Jesteśmy szanowaną w Polsce placówką szkoleniową posiadającą takie uprawnienia.
Dziękujemy, że wybraliście jakość.
Zespół AMS
